Les légumes secs dans notre alimentation

Les légumes secs sont cultivés et consommés en France depuis toujours. 

Les gastronomes et les nutritionnistes redécouvrent depuis une dizaine d’année leurs qualités et leurs richesses gustatives.

En effet, les lentilles, pois chiches, haricots sont les graines de plantes appelées légumineuses (petits pois et haricots verts font partie de la même famille mais se consomment frais non séchés). 

Puisque ce sont des graines, ce sont des organismes vivants (ils peuvent servir à faire renaître une nouvelle plante). 

Ils contiennent donc des réserves de protéines, de nutriments et toute l’énergie indispensable pour faire pousser une nouvelle plante d'où leur grand intérêt nutritionnel.

Les graines se récoltent à maturité et sont extraites de leur gousse. Elles peuvent, une fois séchées, se conserver très longtemps. 

Un peu d’histoire

Les légumes secs sont connus depuis la plus haute antiquité, cités dans la Bible et les autres textes fondateurs de l’humanité. 

Certains ont été retrouvés dans des sites datant du néolithique.

Autrefois, il faisait partie intégrante de notre alimentation. Pois, fèves et lentilles étaient consommés en Europe, pois chiches et fèves en Afrique du nord et au Moyen Orient, soja en Orient, haricots sur tout le continent américain et africain. 

Ils ont été beaucoup consommés en temps de guerre (ou de disettes) et comme certaines céréales, ils sont associés, dans l’esprit des gens, à la pauvreté.

Il y a un siècle en Europe, la consommation était 10 fois plus importante qu’aujourd’hui. 

Associés aux céréales, de nombreuses communautés du monde en consomment encore régulièrement, car ils apportent 8 acides aminés essentiels à l’homme qu’on ne peut fabriquer et qui doivent être consommés régulièrement pour notre santé.

C'est donc important de les garder dans notre alimentation, ou de les réhabiliter si vous avez perdu l'habitude d'en consommer. 

Ils apportent autant de protéines que la viande et surtout ces protéines végétales sont nettement plus assimilables.

Depuis 50 ans, de nouveaux produits ont fait leur apparition sur les marchés, incitant les consommateurs à modifier leur alimentation.

Cette modification a été accompagnée de changements profonds dans notre société au niveau de notre mode de vie, de la valeur symbolique des aliments, de l’amélioration du niveau de vie (pour certains en tous cas…), du travail des femmes... 

La société de consommation est là, et la pression médiatique la rend accessible à tous. Même si on essaie de réfléchir au monde qui nous entoure, si on se pose des questions, c'est facile de tomber plus ou moins dans le panneau. 

Le consommateur d’aujourd’hui doit donc rester très vigilant, car les modifications de l’alimentation ont des conséquences importantes sur le plan de sa santé. 

Le retour à une cuisine plus traditionnelle (plats régionaux ou exotiques), l’intérêt nouveau pour les produits authentiques et naturels, réhabilite peu à peu les légumes secs dans les familles depuis quelques années et c'est une bonne chose, à mon avis.

Il est en effet indispensable de consommer des légumes secs (pois, fèves, lentilles...) plusieurs fois par semaine (au moins une à deux fois) sous différentes formes (soupes, salades, plats complets,...).

Les végétariens ou les consommateurs avertis ne les ont jamais oubliés comme en atteste de nombreuses recettes dans les manuels de cuisine macrobiotique des années 70. 

En Provence, comme dans ma famille, ainsi que dans tout le Maghreb, ils sont toujours consommés régulièrement tout au long de l'année car dans ces régions, les traditions ont la vie dure... 

Les avantages 

- Les légumineuses permettraient de rééquilibrer notre alimentation trop riche en graisses.

- Elles ont un indice glycémique très bas et entrent dans la catégorie "féculents".

- Elles contiennent autant de protéines et plus de fer qu'un steak mais beaucoup moins de graisse (1 à 2 % seulement !).

Taux de protéines : 

• Soja : 35%
• Lentille : 25%
• Pois cassé : 24%
• Azuki : 21%
• Pois chiche : 20%
• Bœuf : 17%
• Œuf : 13% 

- Elles sont riches en magnésium, en cuivre, en phosphore et en calcium (rien que çà !).

- Elles contiennent également des vitamines A et B et protègeraient du cancer et des maladies cardio-vasculaires.

-Elles se digèrent lentement grâce à leur richesse en fibres et rassasient longtemps, ce qui évite les petits creux de l'après midi.

- Enfin, surtout si vous les préparez vous-même, elles équilibrent aussi votre budget, car elles sont peu chères !

De plus, si on se place du côté de l’agriculture et de l'environnement, la culture des légumineuses n’épuise pas les sols. 

En agriculture traditionnelle, cette culture nécessite très peu d’engrais donc génère peu de pollution. 

Et en agriculture Bio, les agriculteurs obtiennent de très bons rendements par rapport à d'autres cultures.

Les inconvénients

- si vous les préparez vous-même, la cuisson peut être longue  sauf pour les lentilles. Cependant il faut noter que même en conserve, les légumineuses gardent la plupart de leurs vertus-santé. Ce sera seulement au niveau du goût que vous trouverez une différence notoire.

- Les légumes secs sont, pour certaines personnes, difficiles à digérer. Pour palier à cet inconvénient, il faut comme pour les choux les faire cuire en deux fois dans deux eaux différentes, ajouter des herbes qui facilitent la digestion (thym, sarriette, sauge), mettre du bicarbonate de soude alimentaire dans l’eau de cuisson et surtout BIEN LES MACHER. 

Si vous ne tolérez pas les légumineuses, telles qu'elles, vous pouvez les préparer en potages ou en purée, ce qui les rendra nettement plus assimilables.

Les différentes variétés de légumes secs

La lentille (Lens culinaris) 

Elle est consommée depuis des millénaires dans toute l’Europe.

Elle est cultivée depuis des temps très anciens puisqu’on retrouve sa trace en Mésopotamie (berceau de l’agriculture).

Les néolithiques (environ 8 000 ans avant JC) consommaient déjà les variétés sauvages. Très tôt cultivées, les lentilles ont fait l’objet d’échanges commerciaux autour de la méditerranée.

En France, la plus grande production vient d’Auvergne (AOC lentilles vertes du Puy) et le reste du Centre.

On consomme aujourd’hui des lentilles de toutes les couleurs et sous toutes leurs formes. 

Leur consommation ne nécessite plus de tri préalable (pour enlever les petits cailloux) et on peut la faire cuire sans la faire tremper au préalable. 

C’est le légume sec le plus apprécié des enfants.

Le pois chiche (Cicer arietinum) 

Il a toujours été cultivé autour de la méditerranée où il était déjà consommé dans l’Antiquité.

C’est au Moyen âge qu’il gagne l’Europe du nord.

Aujourd’hui, il est associé à la cuisine méditerranéenne et sa culture se multiplie en Provence, où il n’a jamais cessé d’être consommer, pour satisfaire la demande. 

Il se consomme cuit en plat ou dans le couscous, sous forme de purée agrémentée de sésame (c'est l'houmos) ou bien en salades variées.

Sa farine sert à fabriquer la fameuse panisse marseillaise bien connue des provençaux, que l’on peut faire frire ou griller au four et déguster à l’apéro, en entrée, en accompagnement d’un plat ou sucrée en dessert !

Le haricot (genre Phaseolus)

Tous les haricots secs que nous consommons en France, sont issus d’une espèce américaine.

Le saviez-vous ?? Moi pas…

En France on aime les haricots blancs  (lingots, cocos, flageolets) et les haricots verts (chevriers) qui sont une spécialité française.

On mange aussi le haricot rouge de Soissons.

C’est au XVIe siècle que le haricot américain apparaît en Europe. De culture plus facile et plus rentable, il remplace progressivement les légumes secs locaux.

On retrouve le haricot dans de nombreuses recettes traditionnelles de la gastronomie française, comme par exemple le célèbre cassoulet.

Le lupin (Luminus albus)

Enfin, pour terminer cet article, je vais vous parler d'une dernière légumineuse moins connue : c'est le lupin. 

Vous connaissez sans nul doute les lupins des jardins. Et bien cette espèce-là est très proche, et elle pousse même spontanément à l'état sauvage sur tout le pourtour méditerranéen. 

C’est un légume sec peu utilisé en France aujourd’hui et qui entre plutôt dans l’alimentation des animaux.

Pourtant, il était très consommé en France dans l’antiquité.

Pendant longtemps en Italie et en France, on fabriquait un pain avec sa farine.

Aujourd'hui, il n'y a guère plus qu'en Espagne et au Portugal que ses graines sont mangées à l'apéritif. 

Si vous êtes passionnés, ou pour en savoir plus sur les légumineuses, vous pouvez aller consulter le blog, la "cuisine de Crissou ICI" dont l’auteur est anthropologue.