Les vertus des céréales

Qu'est-ce qu'une céréale ?

Le terme générique de céréale désigne en botanique les plantes à graines. Elles appartiennent presque toutes à la famille des Graminées, sauf le sarrasin qui appartient à la famille des Polygonacées et le quinoa et l'amarante, des Chenopodiacées. Elles sont actuellement la base de notre alimentation mais aussi de celle des animaux.

Les céréales cultivées en France sont au nombre de 9 : le blé, le riz, le seigle, l'orge, l'avoine, le sarrasin (ou blé noir), le millet, le maïs et l'épeautre.

A ces céréales se rajoutent le sorgho, qui commence à être cultivé en France, et le mil (ou millet) cultivé surtout en Afrique.

Puis  le quinoa, le sésame, et l'amarante qui ne sont pas de vraies céréales mais peuvent être considérés sur le plan nutritionnel comme telles.

Chaque appellation regroupe différentes variétés.

On les consomme soit sous forme de grains (riz, blé, maïs épeautre, quinoa, orge et avoine), de farine (sarrasin, blé, seigle), de flocons (avoine, maïs, riz, quinoa), ou de bouillies (avoine) selon les pays et les habitudes alimentaires.

Elles entrent dans la fabrication de nombreux produits alimentaires comme le pain, les pâtes, les semoules, les biscuits et pâtisseries...

L'intérieur du grain (ou amande) contient beaucoup de glucides complexes (70 % d'amidon), des protéines (15 %) dont le gluten. C'est ce que les botanistes appellent l'endosperme. Le germe (l'embryon) contient un peu de lipides, des minéraux et des vitamines. Le son (le péricarpe) recouvre l'amande et contient plusieurs couches de fibres, des minéraux, des anti-oxydants et des vitamines (surtout celles du groupe B, B1, B2, B3, B6, B9). 

Lorsqu'on enlève l'enveloppe extérieure du grain, on dit que le grain est décortiqué.

Le grain complet (donc avec son enveloppe) est très riche en sels minéraux (zinc, magnesium, fer, potassium, selenium), en vitamines PP, B1, B3 et B6 et vitamine E, et en acides gras essentiels.

Voilà comment se présente un grain de blé :

Certaines graines contiennent du gluten et sont donc indispensables pour fabriquer du pain. Le blé (le froment), l'épeautre et le seigle sont des céréales panifiables. Attention, certaines personnes présentent une allergie au gluten et ne doivent pas en consommer.

Dans les céréales complètes, qui sont de plus en plus consommées aujourd'hui et que l'on trouve facilement dans tous les magasins, alors qu'il y a quelques années on ne les trouvait que dans les magasins bio, l'enveloppe du grain contenant tous les éléments vitaux et le germe sont conservés.

Les céréales sont cultivées tout au long de l'année. il y a les céréales de printemps (semées au printemps et récoltées en été), d'été (semées en mai et récoltées en automne) et d'hiver (semées en fin d'automne et récoltées au début de l'été).

Petite histoire des céréales

Au cours de la période (très longue) qui a précédé l'histoire, les hommes avaient comme préoccupations majeures de se nourrir, d'une part, et de se protéger des éléments extérieurs, de l'autre.

Pour se nourrir, ils cueillaient des baies, des grains, des herbes et chassaient du gibier. Les céréales ont d'abord été consommées crues, puis broyées et cuites lorsque la poterie a été inventée.

Puis les hommes ont eu l'idée de les cultiver...vers 9 000 ans avant J-C. (au pré-néolithique)  mais cette date varie selon la céréale et le pays.

Ce sont les premiers aliments à avoir été cultivées et leurs cultures a été la première activité agricole des hommes. Selon les régions, l'agriculture a précédé la sédentarisation ou vice versa.

Il y a plus dix mille ans, le blé poussait  à l'état sauvage en Mésopotamie et plus particulièrement dans le croissant fertile (Proche et Moyen-Orient).

Le riz était déjà connu et cultivé en Asie,  le maïs en Amérique...L'orge était déjà cultivée sur tout le pourtour méditerranéen et en particulier en Grèce.

Les éleveurs-cultivateurs nomades venus du Proche-orient sont arrivés en Europe et les premières cultures apparaissent dans le sud de la France vers - 6000 ans avant J.-C. et 5300 ans dans le nord.

Les céréales ont depuis constitué la base de l'alimentation pour de nombreuses civilisations pendant des siècles... En fournissant une nourriture abondante et régulière, elles ont permis aux premières civilisations de s'installer durablement et ont contribué à la sédentarisation des premières sociétés.

Les hommes ont été obligés de trouver des moyens de les conserver, pour l'alimentation, mais aussi pour s'en servir de semences la saison suivante.

En Asie, les civilisations se sont construites autour du riz, en Europe et au Moyen-Orient, du blé, en Amérique, du maïs et en Afrique du mil.

Nos ancêtres appelaient les céréales les "blés" et ce n'est qu'au XIXe siècle, que l'appelation de céréale est apparue. Ce nom proviendrait de la déesse romaine Céres, déesse de l'agriculture, des moissons  et de la fécondité (appelée Déméter chez les grecs).

Ce serait trop long de raconter toute l'histoire...chaque céréale ayant sa propre histoire, mais pourquoi pas, cela fera peut-être l'objet d'articles futurs...

Les différentes variétés de céréales

1 - Le blé

Il n'y a pas un, mais, plusieurs blés. Il existe deux espèces de blé et de multiples variétés : le blé dur et le blé tendre.

Le blé dur sert à fabriquer la semoule complète ou blanche, le couscous, les pâtes complètes ou blanches, le boulgour, le pilpil. Il peut être consommé en galettes.

Le boulghour est du blé dur germé et précuit à la vapeur. Il est ensuite séché et concassé avant d'être mis à disposition. Le pilpil est un blé précuit à très basses températures. Il est ensuite concassé. On l'utilise comme le boulghour dont il est très proche.

Le blé tendre ou froment est utilisé pour faire de la farine, blanche ou complète, donc pour fabriquer pains, tartes salées, pâtisseries  et biscuits. Il est aussi utilisé pour l'alimentation animale.

L'amidon contenu dans le grain de blé sert aussi à fabriquer du papier, des produits pharmaceutiques...

Le blé est la première céréale cultivée en France et c'est grâce à cette culture qu'on appelle la France le "Grenier de l'Europe".

2 - L'épeautre

C'est une variété rustique de blé. Le grand épeautre, surtout cultivé dans le nord de l'Europe, est utilisé pour faire du pain ou des pâtes. Il est plus riche en magnésium et contient plus de vitamines que les autres blés.

Le petit épeautre est le blé provençal par excellence : sa culture est adaptée aux sols pauvres et secs. Il est très digeste et peut se consommer et se cuire comme le riz. C'est une céréale savoureuse et très riche en protéines, calcium et potassium.

3 - Le riz

Le riz est la céréale la plus pauvre en lipides. Elle ne contient pas de gluten.

C'est la première céréale mondiale pour l'alimentation humaine. On la consomme en Asie (Chine, Inde, Japon), Afrique et Amérique du Sud.

En France, on cultive le riz en Camargue.

Il y a plusieurs sortes de riz, comme le riz à long grain, à grain moyen ou à grain rond.

Au point de vue gustatif, on distingue le riz gluant (surtout consommé en Asie), le riz rond special rizotto (consommé en Italie) et le riz parfumé (thaï, basmati...).

On le distingue aussi selon sa couleur. Il existe du riz rouge (Madagascar), jaune (Iran) ou violet (Laos). Le riz complet a une couleur brune. Le riz sauvage est de couleur noire. Très riche en lysine (absente dans les autres variétés de riz) il est souvent consommé en mélange.

4- Le seigle

C'est une céréale particulièrement riche en éléments minéraux. Elle a été la céréale de base jusqu'au XIXe siècle en Europe septentrionale. On la consomme sous forme de farine (pain). En Allemagne, le pain de seigle est constitué de farine et de grains non moulus. Elle peut aussi être consommée en flocons, gruau... En faisant fermenter le pain de seigle, les russes fabriquent le kwass.

5 - L'orge

L'orge, céréale considérée comme rafraîchissante a été très consommée autour du bassin méditerranéen jusqu'au XIXe siècle. Elle est consommée en grains décortiqués, en flocons ou sous forme de pains. L'orge mondé n'a plus aucun élément nutritif car le grain a été blanchi.

6 - Le sarrasin

C'est une céréale sans gluten. Elle était très consommée en Bretagne, en Pologne, en Russie, et au Japon. On la consomme en grains décortiqués non grillés,  ou grillés (Kasha). Au Japon, on fabrique des pâtes de sarrasin (sobas). En Bretagne, on en fait des galettes salées et des crèpes. Il faut la consommer surtout en hiver car c'est une céréale dite échauffante.

7 - Le maïs

C'était l'aliment de base des habitants de l'Amérique du sud avant l'arrivée des colons. Beaucoup de pays d'Amérique latine la consomme encore aujourd'hui. On la consomme en Europe depuis le XVIe siècle. Elle se mange directement en épis, en grains frais détachés de l'épi, sous forme de polenta (semoule de maïs), en galettes (tortillas)... Elle a un goût sucré qui plaît beaucoup aux enfants et sa couleur particulière la rend très attrayante dans les salades composées.

8 - Le millet

Cette céréale a été très consommée en France et en Allemagne de l'époque romaine au XIXe siècle. On la consomme en grains, ou en flocons. Elle est rafraîchissant et savoureuse.

9 - L'avoine

C'est la céréale la plus nourrissante. C'est donc une céréale très consommée dans les régions froides (Ecosse, Allemagne, massif montagneux comme l'auvergne par exemple) car elle est très échauffante et énergétique. Il ne faut donc pas en abuser si on est sédentaire ! Elle se consomme en flocons sucrés (tels quels, en muesli, en gâteaux) ou salés (potages) ou sous forme de gruau.

 10 - Les autres céréales

Le Kamut

C'est un blé originaire d'Amérique du nord proche du blé de Khorasan cultivé en Iran. Son grain est trois fois plus gros que celui du blé dur.  Il contient davantage de protéines que les autres variétés de blé, des acides aminés essentiels, du sélénium, du zinc et du magnésium.

L'amarante

C'est une plante qui diffère des autres céréales car n'appartient pas à la même famille. Ces grains sont consommés grillés, broyés en farine, ses feuilles comme des légumes. Elle a été très consommée en Amérique centrale où elle était vénérée, jusqu'à la conquête espagnole. Aujourd'hui c'est en Afrique qu'elle est surtout utilisée. En Europe, on la considère souvent comme une mauvaise herbe des jardins. Elle résisterait même aux herbicides dans certaines plantations de cultures OGM !

Riche en fer et en lysine c'est une plante aux vertus médicinales reconnues et qui gagne a être consommée.

Le quinoa

Cultivée depuis 5000 ans sur les hauts plateaux d'Amérique du sud,  le quinoa n'est pas une céréale car il appartient à la famille des épinards (Chenopodiacés). Riche en minéraux (fer, manganèse, phosphore, magnésium, zinc et cuivre), en protéines et en fibres, cette plante a la particularité de contenir tous les acides aminés essentiels (comme la viande).

Protégés par des saponines amères, les grains doivent être lavés longuement avant d'être consommés puis cuisinés comme le riz, le millet ou la semoule.

Les grains ne contiennent pas de gluten et peuvent être consommés par tous.

Le sorgho

C'est la cinquième céréale mondiale après le maïs, le riz, le blé et l'orge. On l'appelle le blé égyptien ou le millet indien. Il est très utilisé en Afrique et consommé en grains cuits ou en farine.

Le fonio

Cette céréale est cultivée et consommée surtout au Sénégal et au Kenya. C'est une plante adaptée aux sols pauvres et secs. Sa valeur nutritionnelle est équivalente à celle du riz.

Le teff

Cultivée et consommée surtout en Ethiopie, cette céréale est très importante car dépourvue de gluten et une poignée de ses graines suffit à ensemencer un champ entier.

Quelques-uns des bienfaits des céréales

Grâce à leurs richesses en fibres, les céréales diminueraient la graisse viscérale (cachée autour des organes). Donc le rique de maladies graves comme, par exemple, l'hypertension.  Elles joueraient donc un role de prévention dans les maladies cardiovasculaires.

Elles modèreraient la glycémie en évitant sa montée rapide, comme après ingestion de sucres rapides. Elle jouerait donc un role de prévention pour  le diabète.

La présence de manganèse comme dans l'épeautre (blé ancien) aiderait à lutter contre les radicaux libres et préviendrait certaines maladies graves comme les cancers.

Par leur richesse en protéines, elles aideraient à reconstituer les muscles et les organes donc à maintenir une bonne vitalité générale, donc une bonne immunité.

Un conseil : consommer BIO et bien lire les étiquettes

Comme je l'ai dit plus haut, lors du raffinage des céréales, l'enveloppe des grains et le germe sont enlevés ce qui supprime également fibres, vitamines et minéraux indispensables à la bonne assimilation du grain. Les céréales décortiquées deviennent alors dévitalisantes et déminéralisantes.

Ne pas oublier que les résidus de pesticides et autres produits employés dans l'agriculture traditionnelle se logent essentiellement dans l'enveloppe des grains. D'où l'importance de consommer les céréales complètes BIO.

Pour la farine, il faut se fier à l'étiquette : plus le chiffre qui suit le T est élevé plus la farine est complète (exemple : T 55 = farine blanche ; T80 = farine semi-complète ; T 150 farine intégrale). Là encore mieux vaut consommer de la farine BIO lorsqu'elle est semi-complète, complète ou intégrale.

Si vous n'avez jamais consommé d'aliments complets mieux vaut les introduire petit à petit dans votre alimentation et commencer par consommer les plus digestes, le riz ou le pain semi-complet, le millet, le quinoa...

Il est très facile de consommer les céréales germées dans vos salades. Mais ce sera l'objet d'un autre article !

En conclusion

Les céréales ont été la base de la nourriture de nombreuses civilisations pendant des millénaires.

Dans les pays développés et riches, la consommation de céréales a chuté pour être remplacée par une consommation accrue de viande et de produits laitiers, riches en graisse et responsables (quand consommés en excès) de nombreuses maladies.

Depuis plus de trente ans, des auteurs avertis ont préconisé un régime différent basé sur davantage de céréales, de légumineuses, de légumes et de fruits.

Si vous êtes intéressés par ce sujet rendez-vous sur le site de Terre vivante. Vous y trouverez des recettes, des idées pour votre jardin ou votre vie de tous les jours et de nombreux livres à offrir ou à s'offrir...